#9- FASZIEN Teil 2 - How to - FASZIENTRAINING?

(Lesezeit: 2min.)

Faszientraining bereichert das herkömmliche Training wie Krafttraining, Ausdauertraining usw. um eine weitere Komponente.

Es erhöht die Belastbarkeit von Bändern und Sehnen, schützt die Muskulatur vor Verletzungen und hält den Körper in Form. Außerdem arbeitet die Muskulatur effizienter und die Regenerationszeit nach sportlicher Betätigung verkürzt sich.

Faszienverklebungen sind an vielen Krankheitsbildern wie zum Beispiel Kreuzschmerzen, Ellenbogen und Schulterbeschwerden, Nackenschmerzen, Fersensporn, Sehnenverletzungen, Muskelverletzungen beteiligt.

Wie trainiert man Faszien?

Die Trainingsreize für die Faszien sollen abwechslungsreich und funktionell sein.

Laut dem Faszienexperten Robert Schleip wird das Training in 4 Kategorien eingeteilt.

  1. Dehnen

  2. Federn (Ballistik)

  3. Spüren (Wahrnehmung)

  4. Beleben (Mobilisieren)

Ich möchte hier näher auf das Dehnen und Beleben (Mobilisieren) eingehen.

1.Dehnen

Dehnen regt die mechanischen Eigenschaften der Faszien an. Das Gewebe verlängert sich bei regelmäßigem Dehnen. Dadurch wird die Beweglichkeit in den Gelenken gesteigert und die Verletzungsgefahr wird minimiert.

Ich empfehle bei Dehnübungen die Mindestdauer von 2.min pro Übung um eine Verlängerung von Faszien und Muskelgewebe zu erreichen.

Bevor wir mit praktischen Übungen loslegen möchte ich noch die 2 Bindegewebsgrundtypen erwähnen.

Der erste Typ ist der Schlangenmensch und betrifft meistens Frauen. Der Schlangenmensch sollte sich nicht zu sehr auf das Dehnen konzentrieren, da das Bindegewebe sehr flexibel und mitunter"überdehnt" ist. Der Wikingertyp dagegen ist eher steif und unbeweglich. Dehnen sollte bei diesem Typ einen großen Stellenwert einnehmen. Meistens betrifft dies Männer.

Ich empfehle 3x pro Woche zwischen 10-15 Minuten lang Dehnungsübungen und Mobilisationsübungen durchzuführen. Je nach Zustand und Dehnbarkeit der Faszien auch länger und intensiver.

Hier ein paar Basisübungen für das Dehnen von Muskulatur und Faszien:

  • Hüftbeuger/Global Brustkorb

  • Vordere Faszienkette

  • Quadrizeps/Hüftbeuger

  • Gesäßmuskulatur

  • Hintere Faszienkette

  • Gesäßmuskulatur/Rotatoren

  • Oberschenkelrückseite

  • Adduktoren/Oberschenkelinnenseite

  • Brustmuskulatur

Doorway Stretch

2.Beleben = Mobilisieren

Dieser Teil des Trainings wird mit der Faszienrolle/Blackroll und Triggerbällen durchgeführt.

Man versucht ähnlich wie bei einer Massage Druck auf das Bindegewebe auszuüben. Das führt zu Flüssigkeitsaustausch in den Faszien.

Sie werden dabei wie ein Schwamm ausgedrückt.

Richtig dosierter Druck verringert den Faszien und Muskeltonus wodurch sich Faszienverklebungen und Verspannungen lösen können.

Alle Übungen die ich empfehle zeigen hier sehr anschaulich Prof.Froböse und Frau Blumenthal.

VielSpaß beim Üben,

euer Mario

PS: Für mehr Infos und Übungen verweise ich auf das Buch "Faszienfitness" von Robert Schleip.


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