#4 - Deadlift Basics - Warum du Deadliften solltest!
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Eine der besten und multifunktionellsten Übungen neben dem Squat ist der Deadlift (=Kreuzheben).
Der Deadlift gehört zu den Basisbewegungen des Menschen. Jedes Mal wenn wir etwas vom Boden Aufheben müssen führen wir prinzipiell einen Deadlift aus.
Viele Sportler vermeiden den Deadlift aus Angst vor Wirbelsäulenverletzungen. Diese Angst ist jedoch bei korrekter Ausführung absolut unbegründet. Natürlich muss der Fokus sehr stark auf die Technik gelegt werden. Vorallem dann wenn viel Gewicht gehoben wird. Speziell am Anfang ist es empfehlenswert sich von erfahrenen Coaches/Physios die Technik zeigen zu lassen damit wirklich der richtige Bewegungsablauf eintrainiert wird. Bei falscher Ausführung entsteht sehr viel Druck auf die Bandscheiben was auf lange Sicht sehr schädlich ist.
Vorsicht ist natürlich dann geboten wenn schon bestehende strukturelle Schäden (z.B. Bandscheibenvorfälle) vorhanden sind. Dies muss im Einzelfall natürlich mit dem Coach/Physiotherapeuten besprochen werden.
Korrekt ausgeführte Deadlifts stärken die hinteren Muskelketten wie keine andere Übung. Obwohl das Kreuzheben zu den Rückenübungen zählt ist es eigentlich eine Ganzkörperübung.
Die Waden, Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, Trapezius, hintere Schultermuskeln, Bizeps und Unterarmmuskeln werden dabei enorm belastet. Auch der Kreislauf kommt selbst bei wenigen Wiederholungen ordentlich in Schwung. Nicht umsonst heißt es: „The Deadlift prepares you for anything life throws your way“.
Der Deadlift ist zusätzlich auch für das zentrale Nervensystem eine große Herausforderung da sehr viele große Muskelgruppen beansprucht werden. Wichtig ist daher eine angemessene Regenerationsphase nach dem Training. Nach einer ordentlichen Deadlift Session ist oft die Couch die einzige Option ;-)
Wichtig sind, wie schon erwähnt die richtige Ausführung und vor allem ein gutes Warm-Up. (Zuerst nur mit Langhantel beginnen, dann Gewicht langsam steigern)
Zur korrekten Ausführung gibt es hier wieder ein Video:
Da Deadlifts sehr anspruchsvoll sind reicht bei dieser Übung meiner Meinung nach eine Session pro Woche.
Meine Empfehlung:
Beginner: 3x10 Wiederholungen mit der Langhantelstange (Gewicht langsam steigern)
Advanced-Kraftaufbau: 5x5 Wiederholungen (Gewicht sollte so angepasst werden dass 5x5 Wiederholungen sauber möglich sind, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sets)
Viel Spaß beim Trainieren!
Euer Mario
