#6 - HARD "CORE" - Planking

(Lesezeit: 1 min.)

Planking (=Unterarmstütz) ist eine einfache aber effektive Möglichkeit den Rumpf zu kräftigen und zu stabilisieren. Man braucht nur 2 Quadratmeter Platz und ein paar Minuten Zeit.

Der Vorteil bei dieser Übung ist dass bei geringem bis kaum vorhandenem Verletzungsrisiko sehr viele Muskeln beansprucht werden. Zusätzlich wird durch das lange isometrische Halten in dieser Position die Haltung verbessert was zur Linderung von z.B. Rückenbeschwerden beitragen kann.

Stützübungen (z.B. Plank+Side Plank) zählen nicht umsonst zu den etabliertesten und wichtigsten Übungen bei Bandscheiben und Wirbelsäulenbeschwerden.

Auch für die unterschiedlichsten Sportarten ist der Unterarmstütz sehr interessant, da eine starke und koordinierte Rumpfmuskulatur die Effizienz und Power in den Armen und Beinen enorm verbessert.

Der Rumpf ist das Zentrum der Aktivität im menschlichen Körper. Von dort geht prinzipiell jede Bewegung aus. Ein trainierter Rumpf beugt deshalb nicht nur im Wirbelsäulenbereich vielen Verletzungen vor sondern sorgt auch für Stabilität im gesamten Körper.

Ausführung (siehe Titelbild):

1. Die Ausgangsstellung ist ähnlich der Liegestützposition – nur nicht auf den Händen sondern auf den Unterarmen/Ellenbogen stützen.

2. Wichtig: Kopf, Nacken, Rücken und Gesäß müssen stets eine gerade Linie bilden. Das Becken darf nicht durchhängen. Der Bauch muss gut angespannt sein.

3. Die Schultern müssen direkt über den Ellenbogen platziert werden. Sie dürfen nicht zum Kopf gezogen, sondern gerade nach hinten gerichtet sein.

4. Nacken und Kopf müssen in neutraler Position bleiben (=Blick nach unten, Kopf aber nicht hängen lassen.

Wie bei fast allen Übungen gibt es auch beim Planking verschiedenste Variationen um möglichst viele unterschiedliche Muskelfasern trainieren zu können.

In diesem Video werden unterschiedliche Varianten vorgestellt.

Zusätzlich kann man bei den Stützübungen noch „Hilfsmittel“ wie Swiss Ball, Sitzkissen, Togu Ball, TRX Band usw. integrieren um die Muskulatur noch mehr zu reizen und die Koordination zu steigern.

Meine Empfehlung:

• 2x pro Woche unterschiedliche Plankvariationen ausführen.

• Beginnen mit 3x30 Sekunden halten.

• Im Laufe der Zeit Sekundenanzahl steigern.

• Versuche die Pausenzeit möglichst gering zu halten. (z.B. 15-30 Sekunden)

Der Weltrekord im Planking , aufgestellt von Mao Weidong, liegt übrigens bei 8 Stunden und einer Minute (!).

Kleiner Tipp am Rande: Sollte jemand Mao Weidong die Stirn bieten wollen werden 3x30 Sekunden eher nicht ausreichen ;-)

A few minutes PLANKING a day keeps the surgeon away!

Euer Mario