#1 - Squat Basics - Warum du Kniebeugen („Squats“) machen solltest
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Obwohl sie zu den Beinübungen zählt trainiert de facto keine Übung den Körper so umfassend wie die Kniebeuge (=Squat). Nicht umsonst wird eine der funktionellsten Basisübungen auch als „die Königin aller Übungen“ bezeichnet. Noch vor wenigen Jahrzehnten war die tiefe Hockposition der natürliche Ersatz für unseren heutigen Sessel bzw. ist wohl eher der Sessel der bequeme aber langfristig schädliche Ersatz für die tiefe Hocke. In vielen Teilen der Welt sieht man die Bewohner noch in der tiefen Hocke (=Deep Squat Position) arbeiten, sitzen und rasten.
Diese bekommen dadurch weniger orthopädische Beschwerden am Bewegungsapparat als der „sitzende Europäer“. Auch bei Kindern kann man die tiefe Hocke (z.B. beim Spielen oder etwas Aufheben) sehr gut beobachten. Oft ist es dann aber mit dem Schuleintritt und dem damit verbundenen Sitzen vorbei mit der Beweglichkeit.
Für eine simple Kniebeuge nutzt man nahezu alle relevanten Muskelgruppen des menschlichen Körpers vor allem Bein/Hüft-, und Rumpfmuskulatur. Wer schon mal ein paar Kniebeugen (+ Zusatzgewicht) gemacht hat spürt die beanspruchten Muskelgruppen in den Tagen danach in Form eines ordentlichen Muskelkaters.
Squats kräftigen nicht nur deine Muskeln (+ Knochen,Faszien,…) sondern helfen dir außerdem Gewicht zu verlieren. Durch den Einsatz vieler großer Muskelgruppen werden besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet die dabei helfen Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Durch die gesteigerte Muskelkraft wird das Risiko Verletzungen zu erleiden vor allem im Knie/Hüft und Rückenbereich deutlich reduziert. Mit mehr Power in den Beinen machen auch andere Sportarten wie zum Beispiel Laufen,Fussball und Skifahren mehr Spaß.
Meine Empfehlung:
2-3x pro Woche Kniebeugen durchführen
Für Beginner: 3x15 Wiederholungen (anfangs mit Körpergewicht starten und später Zusatzgewicht in Form von Langhantel/Kurzhantel hinzufügen)
Advanced-Kraftaufbau: 5x5 Wiederholungen (Gewicht sollte so angepasst werden dass 5x5 Wiederholungen sauber möglich sind)
Zur Ausführung:
Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand - Oberkörper ist in einer neutralen Position
Langsam Knie,Hüften und Sprunggelenke beugen (als würdest du dich hinsetzen), Arme nach vor Strecken oder vorne Überkreuzen
Die Knie bleiben dabei in Fußposition (sie wandern nicht nach innen = X-Bein vermeiden)
Endposition:
Soweit wie möglich das Gesäß zum Boden bewegen (=ass to grass)
Langsam in die aufrechte Ausgangsposition zurückkehren
Beim Einatmen hinuntergehen, beim Ausatmen hinauf, Achtung: bei viel Zusatzgewicht: Einatmen – Übung durchführen und erst wieder in der Ausgangsposition ausatmen.
Hier ein Demo Video eines Back Squats:
Entgegen oftgehörter Meinungen ist es nicht schädlich bei der Ausführung die Knie über die Zehen zu schieben. Studiert man die Ausführungen der Powerlift Elite erkennt man dass es ohne „Knie über die Zehen schieben“ nicht möglich ist Höchstleistungen zu erbringen. Ganz im Gegenteil: die tiefe Kniebeuge ist sehr wichtig für die volle Kraftentwicklung der Muskulatur und Stabilisation des Knies. Die Druck und Scherkräfte im Knie nehmen in der tiefen Kniebeuge (unter 90°) sogar ab.
Auch bei Beinachsen Problemen wie z.B. dem X-Bein sind Kniebeugen besonders empfehlenswert da der Innere Teil des M. Quadrizeps (=M.Vastus Medialis) stark beansprucht wird und somit Instabilitäten beim Laufen/Springen ausgeglichen werden können.
Zusammenfassend:
Eine der funktionellsten Basisübungen die sehr viele Muskelgruppen beansprucht
Wichtig für Kraftaufbau + Fettverlust
Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit, fördern den Kraftaufbau, reduzieren Knieinstabilitäten und Verletzungen
