#3 - READY TO RUN by DR.KELLY STARRETT (Buchzusammenfassung)

Lesezeit: 3 min.

Ich habe vor kurzem das Buch "Ready to Run" vom amerikanischen Physiotherapeuten Dr.Kelly Starrett gelesen. Er ist vorallem in Crossfit Kreisen vielen ein Begriff.

Hier der Link zu seiner Homepage:

https://www.mobilitywod.com/

Ich habe die für mich wichtigsten Punkte zusammengefasst. Für weitere Informationen empfehle ich das Buch selbst zu lesen.

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Laufen ist die Basis für sehr viele Sportarten. Möchte man schnell, oft und lange Laufen ist die Belastung für den Körper natürlich besonders groß. Studien ergeben dass 3 von 4 Läufern mindestens eine Laufverletzung pro Jahr erleiden.

Die häufigsten Beschwerden beim Laufen treten im Knie auf. Die Ursache ist zum Großteil eine verkürzte Oberschenkel und Hüftmuskulatur (z.B. durch zuviel Sitzen)

Der menschliche Körper ist meist sehr beweglich bis die Volksschule startet und man zum Sitzen „gezwungen“ wird.

Wenn du täglich Stundenlang sitzt passt sich dein Körper an diese Haltung an und deine Beweglichkeit (va. Hüftstreckung) wird eingeschränkt.

Durch genügend Bewegung zwischendurch und tägliches Stretchen kann man diese Fehlhaltungen trotzdem bis zu einem gewissen Grad ausgleichen.

10 Minuten Mobilisieren/Stretchen pro Tag genügen laut Starrett um den Körper beweglich zu halten. Wichtig ist das „Commitment to Daily Practice“.

Starrett empfiehlt zur Laufvorbereitung folgende Key Points:

Mindestens 2 Gläser Wasser in der Früh trinken um den Flüssigkeitsverlust den man in der Nacht erleidet auszugleichen
Den Tag über genug Wasser trinken

Warm Up:

Vor dem Laufen ein kurzes Mobility Workout durchführen (Mobilisieren+ mit Faszienrolle große Muskelgruppen ausrollen)
Ein paar Minuten Gehen
Non Linear Movements durchführen: Arme kreisen, Lunges (=Ausfallschritte) und Burpees (=Liegstütz-Strecksprung)

Cool Down:

Nach dem Laufen 5 min. langsam Ausgehen
Stretchen
Flüssigkeitsverlust ausgleichen
Unmittelbar nach dem Laufen das Sitzen vermeiden da es die Regenerationsmechanismen reduziert. (Lymphfluss wird negativ beeinträchtigt)

12 Kelly Starrett Standards die optimales Laufen ermöglichen:

Neutrale Fußstellung
Flache Schuhe tragen
Max. Wirbelsäulenbeweglichkeit
Normale Squatting Technik (siehe Blogpost 1)
Max. Hüftbeugung
Max. Hüftstreckung
Max. Sprunggelenksbeweglichkeit
Aufwärmen + Cool Down durchführen
Kompression (um den Lymphfluss zu verbessern) (z.B. Kompressionsstrümpfe)
Keine Muskelverhärtungen (=flexibles Faszien und Muskelgewebe)
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Springen und Landen ohne dass die Knie und Füße nach innen kippen

Laut dem Laufexperten Christopher McDougall verursachen moderne Laufschuhe mehr Probleme als sie verursachen da sie durch erhöhten Fersenabsatz den Laufstil verändern. z.B. läuft man beim Barfußlaufen automatisch auf dem Vorderfuß und nicht auf den Fersen. Bevölkerungsgruppen die Barfuß unterwegs sind haben deutlich weniger Fußprobleme. McDougall empfiehlt daher flache Schuhe bei denen die Ferse nicht erhöht ist. (Cave: Eine sehr kontroversielle Ansicht zur modernen Laufindustrie)

Beim Laufen soll man niemals auf den Fersen laufen da der Impact die Gelenke viel stärker beansprucht als wenn die Belastung durch den Fuß abgefedert wird.

Bei Kindern beispielsweise kann man beobachten dass sie beim Laufen niemals mit der Ferse zuerst aufkommen sondern „Bilderbuchmäßig“ über den Vorfuß abfedern.

Im Alltag sind vorallem Stöckelschuhe und Flip Flops besonders schlecht da sie das Gangbild komplett verändern. Versuche deshalb im Alltag (zuhause) soviel wie möglich barfuß zu gehen.

Wenn deine Füße beim Gehen/Laufen stark nach außen gedreht sind geht die Stabilität der Beinachse verloren. Es entwickelt sich ein Senk bzw. Plattfuß und die Knie gehen in X-Position.

Eine der Übungen die von Starrett am meisten empfohlen wird ist der Squat. (siehe Blogpost 1)

Der Laufstil sollte sich während dem Laufen nicht verändern. Verändert er sich beim ermüden der Muskulatur ist die Gefahr groß dass über einen längeren Zeitraum Verletzungen entstehen.

Unser Körper passt sich an die Position an in die er die meiste Zeit verbringt. Z.b. verkürzt beim Sitzen der Hüftbeuger und die vordere Hüftkapsel besonders stark.

Maßnahmen gegen Sitzen:

Versuche Sitzen so gut wie möglich zu reduzieren. (Sitzzeit in der Arbeit durch Stehtisch reduzieren, in der U-Bahn/Bim stehen statt sitzen usw.)
Bei längerem Sitzen alle 15 Minuten aufstehen und kurz bewegen.
Eine der wichtigsten Stretchingübungen ist der Couch Stretch (2.min pro Seite, verhindert dass die Hüftstreckung eingeschränkt wird)

Couch Stretch

Kelly Starrett's Lifestyle Fragen:

Schläfst du genug?
Trinkst du genug?
Sitzt du so wenig wie möglich?

Am Tag solltest du mindestens 2-3l Wasser pro Tag trinken. Bei sportlicher Aktivität demensprechend mehr. Wenn du zuwenig Flüssigkeitszufuhr hast ist weniger Blut verfügbar für die Zirkulation. Die Zufuhr an Sauerstoff und Nährstoffen ist dadurch gestört, was sich durch eine schlechtere Performance äußert.

Laut Starrett ist Dehydration einer der Ursachen die Verklebungen zwischen Bindegewebsschichten auslösen können. Muskelzellen die nicht genug Flüssigkeit bekommen können Proteine nicht ordnungsgemäß verarbeiten und sich so selbst schlechter regenerieren bzw. wiederaufbauen.. 2% Flüssigkeitsverlust bedeutet bis zu 11% Verlust an der maximalen VO2 Aufahme. Chronische Dehydration raubt dir also Energie und Muskelmasse.

CIRCLE OF INJURIES:

So entstehen Verletzungen (Ausnahme = Unfälle):

1.Lifestyle Error: Dehydration, schlechte Ernährung,Übergewicht, zu viel Sitzen, wenig Bewegung , schlechtes Schuhwerk, Übertraining,Schlafmangel etc...

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2.Mobility Problems: Steifigkeitsgefühl, Unbeweglichkeit, verkürztes/verspanntes übersäuertes Gewebe

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3.Position Problems: Schlechte Haltung (+Schlechte Durchblutung)

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4.Movement Problems: Bewegungen werden in falscher Haltung ausgeführt -> Es kommt zur Überlastung von Strukturen

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5.Performance Problems: Schmerz, Verletzung, Kraftverlust

Mobility Work Guidelines: